Indice, index, charge glycémique … quèsaco?

-« Dans l’univers des explications sur le sucre, sucre lent, sucre rapide .. »
-« mais non, on ne dit plus rapide ou lent »
-« d’indice glycémique »
-« mais nannnn, on dit index »

Bref, on s’y perd un peu. Petits rappels avant de commencer.

La glycémie c’est quoi?

C’est la quantité de sucre (glucose) qui se trouve dans notre sang. Elle varie en fonction de notre alimentation et du fonctionnement de notre organisme. On exprime sa valeur en gramme/litre (g/L).  Les aliments contenant des glucides augmentent le taux de glucose dans notre sang.

D’accord, mais il n’y a pas que le glucose. Et le fructose des fruits, c’est pareil? Ou l’amidon des patates ?

Glucides simples ou complexes ? C’est pas complexe.

On a séparé les sucres en 2 catégories. Simple et complexe, faisant référence à leur taille moléculaire.

Simples ou petites tailles : glucose, fructose, saccharose, lactose, galactose, maltose
-> digérés rapidement
Complexes ou grandes tailles : amidon, cellulose, pectine; hémicellulose.
-> digérés lentement

Mais ce n’est pas parce qu’un fruit contient du fructose que forcément cela va faire grimper rapidement la glycémie ! « Et non ma pauvre Lucette, trop facile sinon ».

Apparaissent alors les notions d’index et de charge glycémiques.  

 

L’index glycémique

L’index glycémique (IG) reflète l’impact qu’à le sucre sur l’élévation de la glycémie.

3 catégories ont été définies :

• faible index glycémique < 55

• moyen 55-79

• fort > 70

Donc grosso modo à quelle vitesse le sucre de l’aliment se retrouve dans le sang.

Ah ok, ben si je mange un morceau de pain blanc (IG > 70) il se passe quoi?

-> IG fort -> grosse production d’insuline qui va stocker le sucre au maximum.

Alors que si je mange du pain aux céréales (IG moyen), la libération d’insuline est modérée, du coup le glucose n’est pas autant mis en réserve et, est disponible plus longtemps dans le sang.

Mais pour être complet, il faut tenir compte également de la charge glycémique.

 

La charge glycémique

La charge glycémique (CG), elle, tient compte de la quantité de sucre et l’indice glycémique de l’aliment.

3 catégories aussi :

• CG faible < 10

• CG  modérée 11-19

• CG élevée > 20

Prenons donc l’exemple de la pastèque. Elle a un IG élevé (72), le sucre « arrive vite dans le sang ». Cependant, la charge glycémique est basse (9,6). La quantité fait que cela ne provoquera pas de pic de glycémie.

Il est intéressant de voir les valeurs pour différents fruits, notamment pour les diabétiques. Combien de personnes diabétiques et leur famille pensent/disent qu’ils ne peuvent pas manger de fruit ? Pourtant, les fruits comme les légumes sont indispensables dans notre alimentation. Certains sont même conseillés aux diabétiques. Nous y reviendrons.

Suite à ces explications, il parait évident qu’un aliment à index + charge glycémiques élevés impactera notablement la glycémie (pic d’insuline élevé, mise en réserve importante du glucose, hypoglycémie* plus ou moins marquée).
(*hypoglycémie : taux de glucose anormalement bas dans le sang pouvant entrainer différents symptômes tels que vertiges/céphalées/pâleur/sueurs etc.)
Les aliments à IG/CG élevés ne sont pas recommandés en grande quantité dans notre conduite alimentaire quotidienne “healthy” (risque de diabète type II, maladie cardiovasculaires).

De plus, les aliments IG faible rassasient généralement plus, permettant de mieux gérer les quantités d’aliments consommés sur la journée.

 

L’insuline là dedans, à quoi sert-elle ?

L’insuline (hormone) permet de mettre en réserve le sucre qui est disponible dans le sang. Sa libération varie en fonction de l’index et la charge glycémique des aliments consommés.

 

 

Sur le graphique, à gauche, nous observons l’évolution de taux de glucose dans le sang suite à l’ingestion d’un aliment à IG/CG faibles.
A droite, c’est les mêmes dosages mais pour un aliment à IG/CG élevés. On observe qu’après une forte et rapide arrivée de sucre dans le sang, le taux d’insuline libérée est lui aussi élevé, entrainant une hypoglycémie réactionnelle.

 

Petite précision. Depuis des années le « gras » a été diabolisé alors que le problème réel et insidieux, c’est tout ce qui est relatif à l’insuline et donc le mauvais sucre (j’ai dit mauvais, les fruits c’est pas du mauvais sucre, faut arrêter d’exagérer tout ce qu’on dit). Encore un thème d’article à aborder plus tard ..

 

Intérêt de ces notions dans le sport? Of course ..

Chez le sportif, le choix de l’aliment en fonction de son IG et l’heure de l’ingestion  sont très importants. Le sportif peut en effet optimiser ou non sa performance en fonction de ses choix.
Collation prise 1h avant l’entrainement, préférez un IG élevé.
Pour un effort d’endurance, plutôt un IG faible pour une libération progressive de l’énergie (le sucre arrive progressivement dans le sang, donc toujours disponible pendant l’effort).

 

Le mot de la faim.. non pas celle-là.

Notez que les aliments ingérés au cours d’un repas sont un mélange d’IG différents. Il faut prendre un peu de recul tout en considérant les fibres alimentaires qui diminuent l’IG.

Comme nous pouvons l’observer sur ce graphique, pour une même quantité de glucose donnée, l’association de pectine (= fibres) fait fortement diminuer l’élévation de la glycémie.

Je vous recommande le livre “Guide des index glycémiques” aux éditions Thierry Souccar. Il rétablit un peu les stéréotypes sur certains aliments. J’écrirai prochainement un article dans le menu “livres” du site le concernant.

 

Äddi